野菜は摂り方を間違うと体に悪い?体にいい野菜の食べ方とは

野菜は摂り方を間違うと体に悪い?体にいい野菜の食べ方とは

日本人の多くが野菜不足なのを知っていますか?
お弁当にサラダを足したり、野菜ジュースを飲んだりと、野菜を積極的に摂る人が多いような気もしますが、すべての年代で野菜の摂取量が足りていません。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素がたくさん含まれていて、美容や健康には欠かせない食べ物。
そのため、野菜をたくさん食べるように心掛けるのは良いことです。

しかし、健康に欠かせない野菜も、食べ過ぎてしまうと肥満や便秘、冷え症などを引き起こす危険性も…。

そこで、安全に野菜不足を解消するために、野菜の危険性や疑問について調べてみました。

日本人は、野菜が不足している

厚生労働省が定める野菜の摂取量の目安は、成人で1日350g。
しかし、実際の平均摂取量は約280gと、20代から70代のすべての年代が目安の350gを下回っています。

野菜の1日の平均摂取量

そもそも野菜はビタミンやカリウム、葉酸、食物繊維などを多く含む、栄養豊富な食品。
特に肉や魚、穀類と比べてビタミンの含有量が多く、ビタミンAやビタミンKは野菜から摂取する割合が50%以上です。

他にもビタミンCやビタミンE、葉酸、カリウム、鉄分など、私たちは体に必要な栄養素の大部分を野菜から摂取しています。

そのため、野菜不足は栄養不足に直結するということ。
日本人は全体的に野菜不足なので、誰もが栄養不足に注意しなければいけません。

例えば、ビタミンAは皮膚や粘膜の細胞に欠かせないため、不足すると鼻やノドといった呼吸器官の免疫力が低下し、風邪を引きやすくなります。

また、光を感じるために必要な網膜の主成分でもあるため、ビタミンA不足は暗がりで目が見えにくくなる夜盲症も引き起こすのです。

他にも、ビタミンは抗酸化作用のあるものが多く、ビタミンが不足すれば体内の細胞が酸化しやすくなります。
細胞が酸化すると体力が低下して疲れやすくなり、肌荒れや老化の原因にも。

さらに、ビタミンB群やミネラルは幸せホルモンと呼ばれる、セロトニンの合成に欠かせないため、ビタミンやミネラル不足はうつなどの精神障害にもつながるのです。

このように、野菜には体に欠かせない栄養素がたくさん含まれているので、積極的に野菜を食べて野菜不足を解消したいところ。

しかし、ただ野菜をたくさん食べれば良いという訳ではありません。
じつは、野菜も体に悪影響を及ぼす場合があるのです。

緑が濃い野菜に注意!

野菜は体に必要な栄養がたくさん含まれているので、積極的に食べるのは良いことです。
しかし、ホウレン草や小松菜などの葉物野菜を食べるときは、注意が必要。

野菜は体に必要な栄養がたくさん含まれているので、積極的に食べるのは良いことです。 しかし、ホウレン草や小松菜などの葉物野菜を食べるときは、注意が必要。

じつは、葉物野菜に多く含まれる硝酸塩という物質は、がんやメトヘモグロビン血症(呼吸困難や心疾患に影響する酸欠)の発症に関わる危険があるのです。

硝酸塩(硝酸態窒素や硝酸イオンとも呼ばれる)とは、植物がタンパク質を合成するために必要な成分で、硝酸塩自体に害はありません。
しかし、腸内細菌によって硝酸塩が亜硝酸塩に変化すると、発がん物質の発生やメトヘモグロビン血症の発症といった、体に悪い作用として働くのです。

では、硝酸塩が体に悪影響を及ぼすメカニズムを、発がん物質の発生から順番に見ていきましょう。

緑の濃い野菜と肉・魚を食べると、発がん物質が発生するメカニズム

硝酸塩による発がん物質の発生は、葉物野菜と一緒に肉や魚を食べた場合に起こります。

というのも、野菜に含まれる硝酸塩は体内で亜硝酸塩に変化した後、肉や魚のタンパク質と結びつくと、ニトロソアミン(ニトロソ化合物)という発がん性物質を発生させるのです。

IARC(国際がん研究機関)は、硝酸塩や亜硝酸塩を発がん性物質の発生に関わるとして、発がん性リスクを5段階で評価するシステムの上から2番目、グループ2A「ヒトに対しておそらく発がん性がある」に分類しています。

ちなみに、亜硝酸塩はハムやソーセージの発色剤としても使用される成分。
ソーセージなどの加工肉に発がん性があると話題になったのは、この亜硝酸塩のことだったのです。

では、魚や肉と一緒に食べる野菜は何が良いかというと、根菜類です。

発がん性物質の発生に関わる硝酸塩は、葉物野菜に多く含まれています。
そのため、葉物野菜以外のジャガイモやにんじんなどの根菜類は、硝酸塩の含有量が少なく、肉や魚と一緒に食べても問題ありません。

また、ホウレン草や小松菜などの葉物野菜でも、葉の緑色が濃くないものなら比較的安全。
なぜなら、緑色が濃い野菜ほど硝酸塩を多く含んでいるからです。

葉の緑が濃くなる原因は、緑色の色素(葉緑素)の主成分である窒素。
窒素は葉や茎を育てる作用があるので、葉物野菜に多く使用される肥料ですが、野菜が吸収した窒素は硝酸塩に変わります。

そのため、窒素を多く吸収して緑の濃くなった野菜は、窒素が変化した硝酸塩をたくさん含んでいるのです。

一見、緑の濃い野菜は栄養豊富で、美味しそうなイメージがあります。
しかし、ホウレン草や春菊などの葉物野菜の色が濃い場合は、発がん性物質の発生リスクが高くなる恐れがあるのです。

なお、茹でると硝酸塩を30~40%減らせたり、ビタミンCを一緒に摂取すると発がん性物質の発生を抑えられるなど、体への影響を減らすことはできます。

なお、茹でると硝酸塩を30~40%減らせたり、ビタミンCを一緒に摂取すると発がん性物質の発生を抑えられるなど、体への影響を減らすことはできます。

また、野菜に含まれる硝酸塩がすべて、発がん性物質の発生に関わる訳ではありません。
そもそも、野菜はビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康効果が期待できる食品です。

そのため、一般的な摂取量であれば、野菜に含まれる硝酸塩の影響は心配ないとされています。

しかし、硝酸塩の摂取は控えるほうが良いというのは、多くの研究者が一致している点です。
緑色の濃すぎる野菜や葉物野菜ばかりを大量に食べるのは避け、色んな野菜を食べるようにしましょう。
また、乳児や小さな子どもは、大人よりも摂取量を抑えておく方が安心です。

乳児は、メトヘモグロビン血症に注意する

野菜に含まれる硝酸塩による、体への危険性はもうひとつあります。
それは、メトヘモグロビン血症です。

メトヘモグロビン血症とは、全身に酸素を運ぶ血中のヘモグロビンが亜硝酸塩によって酸化され、酸素が十分に運搬されず酸欠状態に陥ること。

硝酸塩は、腸内細菌によって亜硝酸塩に変換されるのですが、少しくらい亜硝酸塩が発生してもメトヘモグロビン血症は起きないので、通常は心配ありません。

注意が必要なのは、生後3ヶ月未満の乳児。
生後3ヶ月未満の乳児は、大人よりも腸内細菌が多いです。

腸内細菌が多いと、硝酸塩から亜硝酸塩への変換率も高くなるため、メトヘモグロビン血症を発症しやすくなるのです。

実際にドイツでは、ホウレン草を食べた生後3ヶ月未満の乳児が、メトヘモグロビン血症を発症し死亡する事故が起きています。

一方、日本は生後5~6ヶ月頃から離乳食を始めることが多いので、メトヘモグロビン血症を発症する恐れは低いです。
しかし、乳児や小さな子どもたちは、大人よりも影響を受けやすいので注意しましょう。

野菜の食べ過ぎは、体に悪い?

また、栄養をたくさん摂取しようと、野菜を食べ過ぎると体調を崩すことがあります。

また、栄養をたくさん摂取しようと、野菜を食べ過ぎると体調を崩すことがあります。

では、下記の4つの症状を順番にチェックしていきましょう。

【野菜の過剰摂取による体の不調】

  • 便秘
  • 肥満
  • 冷え症
  • 結石、骨粗しょう症

便秘

便秘解消には、食物繊維の多い野菜を食べるといいと聞きますよね。
しかし、便秘や食物繊維にはそれぞれ種類があり、便秘のタイプごとに改善効果のある食物繊維はちがいます。
そのため、便秘の症状に合う食物繊維を摂らないと、悪化する場合もあります。

そこで、まずは便秘のタイプと食物繊維の種類を簡単に理解しておきましょう。
便秘は、弛緩性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘の3つのタイプ。
食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの便秘に効果的な食物繊維は、下記の表のとおり。
便秘の症状や改善方法の詳細は、弛緩性便秘から順番にチェックしていきましょう。

【便秘のタイプと食物繊維の効果】
水溶性食物繊維
(オクラ、アボカド、あしたばetc) 不溶性食物繊維
(シソ、えんどう、菜の花etc)
弛緩性便秘 △ ○
けいれん性便秘 ○ ?
直腸性便秘 ○ △

1つ目の弛緩性便秘は、便を運び出す大腸のぜん動運動が鈍くなることが原因です。

1つ目の弛緩性便秘は、便を運び出す大腸のぜん動運動が鈍くなることが原因です。

そのため、腸を刺激しやすい不溶性食物繊維が豊富な野菜(シソ、えんどう、菜の花など)を食べるのが効果的。

しかし、水分を一緒に摂らなければ効果はありません。

腸内に溜まった便は、どんどん水分が無くなり硬くなるのですが、不溶性食物繊維は水分を吸収しにくいため、さらに便を硬くする恐れがあります。

そのため、不溶性食物繊維で腸内を刺激しても、水分が足りなければ便がスムーズに排出されません。
便が硬くならないように、水分も一緒に摂取しましょう。

2つ目のけいれん性便秘は、ストレスによってぜん動運動が不安定な状態。

2つ目のけいれん性便秘は、ストレスによってぜん動運動が不安定な状態。

ぜん動運動の強弱が激しく、下痢や便秘を繰り返します。

そのため、腸を刺激しやすい不溶性食物繊維を食べると、ぜん動運動のリズムをさらに不安定にさせます。
この便秘の場合は、腸に強い刺激を与えない水溶性食物繊維の野菜(オクラ、アボカド、あしたばなど)を食事に取り入れましょう。

3つ目の直腸性便秘は、便意を我慢し過ぎることで起こります。

3つ目の直腸性便秘は、便意を我慢し過ぎることで起こります。

じつは便意を我慢し続けると、脳は便意のサインを出さなくなるのです。

そのため、この便秘を解消するポイントは、便意を感じたらトイレにいくこと。
そして、水溶性食物繊維の多いオクラやアボカドなどを食べて、便を柔らかくすると良いでしょう。

肥満

ヘルシーな印象の野菜ですが、たくさん食べると肥満に繋がる野菜があります。

ヘルシーな印象の野菜ですが、たくさん食べると肥満に繋がる野菜があります。

それはジャガイモやさつまいも、トウモロコシ、かぼちゃなど、糖質を多く含む野菜です。

糖質を多く摂取すると、血液に含まれる糖分量が多くなり血糖値は上昇します。
その血糖値を下げようと分泌されるインスリンは、脂肪の合成を促したり、脂肪の分解を抑える作用があるのです。

そのため、糖質の多い野菜を食べ過ぎると、肥満につながるので気をつけましょう。

冷え症

意識的に野菜の摂取を心がけているのは、男性よりも女性の方が多いと思います。
しかし、サラダなどの生野菜は、冷え症を引き起こす場合があるのです。

というのも、トマトやきゅうり、ナス、レタス、アボカドなどの夏野菜は、体を冷やす作用があります。

というのも、トマトやきゅうり、ナス、レタス、アボカドなどの夏野菜は、体を冷やす作用があります。

そのため、夏野菜をサラダなどで頻繁に食べると、体を冷やし過ぎる場合も。

女性はもともと冷え性の人が多いので、夏野菜の生食はほどほどにしましょう。
また加熱調理すれば、夏野菜の体を冷やす作用はなくなるので、いろんな食べ方を意識すれば問題ありません。

結石・骨粗しょう症

ホウレン草やタケノコなどに含まれるシュウ酸(アク・えぐみ成分)は、摂り過ぎると骨粗しょう症や結石の原因になります。

シュウ酸はカルシウムと結びつきやすい性質があり、その結合した物質が結石です。
結石は体内に吸収されずに尿と一緒に排出されるのですが、細い尿管を通るときに激しい痛みが起こります。

結石は体内に吸収されずに尿と一緒に排出されるのですが、細い尿管を通るときに激しい痛みが起こります。

また、結石が詰まれば尿をスムーズに排出できなくなったり、結石が尿管を傷つけて血尿の原因にも。

さらに、シュウ酸はカルシウムと結合するため、シュウ酸の摂取量が多すぎると体内のカルシウム吸収率が低くなり、骨粗しょう症を引き起こす恐れがあります。

とはいえ、シュウ酸は水溶性なので茹でれば70~80%除去できます。
また、生食でも一度に大量摂取しなければ、問題ありません。

ただし、すでに結石がある人や、骨粗しょう症の疑いがある人は、あまり摂り過ぎないように気をつけましょう。

以上が、野菜を食べるときの注意点です。
では、次に野菜自体の安全性について、確認していきましょう。

有機やオーガニックと、一般的な野菜は何がちがう?

まず作物の栽培方法は、慣行栽培(かんこうさいばい)、有機栽培、特別栽培の3種類に分けることができます。

まず作物の栽培方法は、慣行栽培(かんこうさいばい)、有機栽培、特別栽培の3種類に分けることができます。

この中で最も多く生産されているのは、慣行栽培。
農薬や化学肥料を使って栽培される、最も一般的な方法です。
スーパーなどで栽培方法の表示がなく売られている野菜は、この慣行栽培で作られています。

2つ目の有機栽培は、農薬や化学肥料に頼らず、できる限り自然の力で栽培する方法です。
ちなみに、有機とオーガニックは表記のちがいだけなので、オーガニックも同じ栽培方法です。

農林水産省はJAS法(農林物資の規格化等に関する法律)に基づき、有機栽培について主に下記のような内容を定めています。

【有機栽培の定義】

  • 化学肥料や農薬は、できる限り使用しない
  • 土づくりは、堆肥(家畜の糞、もみ殻、生ごみ)でおこなう
  • 使用する田畑は、農薬や化学肥料を過去2年以上使用していないこと

有機栽培は完全に農薬を使っていない訳ではなく、JAS規格で認められた天然由来の農薬や肥料は使用しています。
ただし、一般的な慣行栽培とちがい、化学物質由来の農薬や肥料は使用しないため、作物の残留農薬の危険は低いです。

残留農薬は体に影響しない基準値が定められていますが、アレルギーや神経疾患などに影響する不安もあるため、摂取量は少ないほうが安全です。

3つ目の特別栽培(特別栽培農産物)は、一般的な慣行栽培よりも農薬使用量は50%以下、肥料に含まれる窒素の量も50%以下で栽培する方法です。

慣行栽培よりも農薬の使用料は少なくなるので、慣行栽培に比べると多少安全ですが、天然由来の農薬や肥料しか使わない有機栽培に比べると、安全性は劣ります。

以上の3種類の栽培方法によって、農作物は分類されています。
1999年以前は、栽培方法の基準が設けられておらず、無農薬や低農薬、減農薬など、さまざまな表示がありました。

しかし、雨風によって農薬か拡散する影響があり、完全無農薬は不可能なこと。
また低農薬や減農薬等も基準がないため、今は表示が禁止されています。

また、有機やオーガニック栽培の作物は、有機JASマークが付いているので自分でも確認することができます。

ただし、有機JAS認証の申請には費用がかかり、化学肥料や農薬を使用せず生産していても申請していない農家もあります。
申請していなくても栽培方法に気を配っている農家は、HPなどで情報公開しています。

有機JAS認証は安全な野菜を見分ける印ですが、有機JASマークがなくても安全な野菜はあることを知っておきましょう。

ちなみに、肥料に使われる窒素の量が増えると、野菜に含まれる硝酸塩(発がん性物質の発生に関わる成分)は多くなります。
そのため、有機や慣行などの栽培方法に関係なく、肥料を使って栽培された野菜には硝酸塩が含まれているということ。

最も安全な野菜を選ぶなら、有機栽培かつ肥料の使用量が少ないかどうかも、あわせてチェックしましょう。

カット野菜や野菜ジュースに、栄養は残っている?

生野菜だけでなく、カット野菜や野菜ジュースを野菜不足解消のため利用することがありますが、ちゃんと栄養が残っているか不安に思ったことってありませんか?
そこで、カット野菜や野菜ジュースで栄養は摂れるのか、調べてみました。

カット野菜

「袋詰されたカット野菜やコンビニのサラダは、次亜塩素酸ナトリウムという薬品で殺菌消毒されているから変色しない。見た目は良いが栄養はなく、体に悪い」という話を聞いたことがあります。

「袋詰されたカット野菜やコンビニのサラダは、次亜塩素酸ナトリウムという薬品で殺菌消毒されているから変色しない。見た目は良いが栄養はなく、体に悪い」という話を聞いたことがあります。

しかし、実際にカットキャベツを次亜塩素酸ナトリウムに浸した実験では、下記のような結果が確認されています。

【カットキャベツを次亜塩素酸ナトリウムに浸水した実験結果】
・無菌状態にする薬品の濃度では、キャベツが傷んで商品にならない
・殺菌したキャベツは、無殺菌のキャベツに比べ、ビタミンCが激減し変色も早い
・水だけで洗浄したキャベツの76%が、出荷基準の生菌数をクリアした

この結果を見ると、次亜塩素酸ナトリウムでカット野菜を殺菌するよりも、水だけで洗浄するほうが傷みにくく、ビタミンCも減らないということ。
このことから、カット野菜を次亜塩素酸ナトリウムで殺菌するメリットが無いことがわかります。

一般的にカット野菜は、食塩水を電気分解した電解次亜水という、食品への残留性が低い殺菌水が使われています。

ですから、カット野菜は薬品漬けの危険な食品ではありません。
ただし、野菜に多く含まれるビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素の多くは、加工時に流れ出てしまいます。
すべて流出するわけではありませんが、栄養面が劣るのは事実です。

野菜ジュース

では、手軽に摂取できる野菜ジュースはどうでしょうか?
そもそも市販の野菜ジュースは、ほとんどが濃縮還元タイプです。

そもそも市販の野菜ジュースは、ほとんどが濃縮還元タイプです。

濃縮還元とは、野菜を加熱して水分を飛ばし濃縮したものを、ジュースに加工する際に再度水で薄めて作ったもの。
濃縮された野菜ペーストは冷凍での長期保存ができるため、国外で加工して輸入することもできます。

しかし、火に弱いビタミンCなどの栄養素は、加熱によって大幅に減少。
そのため、原料に1日に必要な350g分の野菜を使用していても、実際の栄養素は1日に必要な量にまで達していないのです。

また、飲みやすくするために砂糖や塩が入っているジュースもあります。
知らずにたくさん飲むと、砂糖や塩を摂り過ぎる場合もあるので注意が必要。

以上のことから、野菜は生野菜やその野菜を調理したものから栄養を摂取するのが1番です。
カット野菜や野菜ジュースは、補助的な食品として利用しましょう。

まとめ

野菜の危険性といえば、農薬だけと思っていましたが、その他にもさまざまな危険性がありました。
体に良いとされる野菜も、偏った食べ方では体に害となります。

しかし、野菜は私たちの体調を整える重要な栄養源なので、バランスよく摂って野菜不足を解消しましょう。

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